Faut-il vraiment prendre ses protéines dans les 30 minutes après l'entraînement ?

Jordan paniquait s'il ne pouvait pas boire son lait frappé de lactosérum dans les 30 minutes suivant sa séance de musculation. Un jour, il a même sauté un entraînement parce qu'il avait oublié son contenant. Puis il a appris deux choses : la fenêtre qu'il craignait dure des heures, et le dîner poulet et riz qu'il mangeait avant de s'entraîner le couvrait déjà. Aujourd'hui, il soupe une heure ou deux après sa séance, répartit ses protéines sur quatre repas et progresse tout autant.

Jordan est l'un des cas présentés dans La chrononutrition et la nutrition périentraînement (titre original : Chrononutrition and Peri-Workout Nutrition), le livre G4 de l'Encyclopédie de la performance et de la physiologie humaine. Dans ce livre en anglais, je m'attaque à la question la plus survendue de la nutrition sportive : à quel moment manger, selon l'heure du jour et selon l'entraînement ? La fameuse fenêtre anabolique en est le meilleur exemple. Réponse courte : le moment des repas est un vrai levier, mais un levier secondaire.

Quelle place occupe le moment des repas parmi les priorités ?

L'idée centrale du livre est une hiérarchie. Pour la composition corporelle et la plupart des objectifs de performance, les résultats dépendent de ces facteurs, du plus important au moins important :

1. Le bilan énergétique total, la variable maîtresse du poids corporel.
2. La quantité de macronutriments, surtout l'apport quotidien total en protéines.
3. La qualité des aliments et les micronutriments.
4. Le moment des repas et leur répartition.
5. Les suppléments.

Le moment des repas arrive au quatrième rang. Il raffine un résultat que les trois premiers niveaux ont déjà largement déterminé. Soigner l'horaire en négligeant les calories ou les protéines, c'est polir la carrosserie sans s'occuper du moteur. La formule que je reprends tout au long du livre : le moment des repas, c'est le vernis, pas la peinture.

Il n'est pas inutile pour autant. Pour l'athlète qui s'entraîne deux fois par jour, pour la personne qui veut préserver sa masse musculaire pendant une diète ou pour la personne âgée, il a sa place. Il ne remplace simplement jamais les bases.

La fenêtre anabolique est-elle un mythe ?

La « fenêtre anabolique », c'est la croyance voulant que les protéines (et les glucides) doivent être consommées dans les 30 à 45 minutes suivant l'entraînement, faute de quoi la réponse musculaire serait en grande partie perdue. Cette idée a fait vendre énormément de boissons protéinées.

Elle repose au départ sur de la vraie science. Dans une étude, des glucides pris immédiatement après l'effort ont produit un taux de mise en réserve du glycogène environ trois fois plus élevé pendant les deux premières heures que la même dose prise deux heures plus tard (Ivy et al., 1988). Mais ces sujets n'avaient pas mangé avant l'exercice, ce qui maximisait l'écart à combler.

Des travaux mieux contrôlés ont changé le portrait :

• La revue d'Aragon et Schoenfeld (2013) conclut que la période pendant laquelle les protéines améliorent réellement la réponse anabolique se mesure en heures, pas en minutes.
• La méta-analyse de Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) montre que les avantages apparents du moment de la prise de protéines disparaissent une fois l'apport quotidien total pris en compte. Les études qui semblaient montrer un effet du moment montraient surtout un effet d'un apport plus élevé.
• La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur le moment des apports (Kerksick et al., 2017) reconnaît que ce moment peut compter dans certains contextes, mais que l'apport total domine.

La fenêtre rigide de 30 minutes est donc un mythe. La période après l'effort existe, mais elle est large.

Pourquoi le repas avant l'entraînement compte-t-il plus que la boisson d'après ?

C'est l'un des points les plus utiles du livre. Un repas contenant des protéines, pris dans les heures qui précèdent l'entraînement, maintient les acides aminés élevés pendant et après la séance. Si vous avez mangé environ 0,3 g/kg de protéines (de 20 à 40 g environ) une à trois heures avant, vous êtes déjà couvert pour l'après (Aragon et Schoenfeld, 2013).

Autrement dit, le repas d'avant fait une bonne part du travail qu'on attribue à la boisson d'après. Raj, un autre cas du livre, s'entraîne à 17 h après un dîner équilibré qui contient environ 30 g de protéines. Il n'a besoin de rien de particulier ensuite et soupe quand ça lui convient.

Combien de protéines par repas, et à quelle fréquence ?

S'il existe un détail d'horaire qui rapporte vraiment, c'est la répartition des protéines dans la journée.

Un repas protéiné déclenche une hausse de la synthèse des protéines musculaires qui culmine après 1,5 à 2 heures environ et revient à la normale vers 3 heures. Chaque réponse plafonne. Moore et al. (2009) ont observé qu'environ 20 g de protéines stimulaient presque au maximum cette synthèse chez de jeunes hommes après un entraînement en résistance, 40 g n'ajoutant que peu. Le livre en tire une cible d'environ 0,3 à 0,5 g/kg par repas.

La répartition compte ensuite :

• Areta et al. (2013) ont constaté que 80 g de protéines sur 12 heures donnaient la meilleure réponse en quatre doses de 20 g aux 3 heures, plutôt qu'en huit petites doses ou deux grosses.
• Mamerow et al. (2014) rapportent une synthèse sur 24 heures environ 25 % plus élevée avec environ 30 g à chacun des trois repas qu'avec un modèle concentré au souper, à apport total égal.

Au-dessus de tout cela se trouve l'apport quotidien total. La méta-analyse de Morton et al. (2018) appuie environ 1,6 g/kg par jour, dans une fourchette d'environ 1,6 à 2,2 g/kg. Comme le précise le livre, les personnes atteintes d'une maladie rénale ou dont la fonction rénale est réduite doivent consulter leur médecin avant d'augmenter leur apport en protéines.

Un ajout bien appuyé : les protéines avant le coucher. Les travaux de Res, van Loon et leurs collègues (2012) montrent qu'environ 40 g de caséine avant de dormir sont digérés pendant la nuit et augmentent la synthèse musculaire nocturne.

Quand le moment après l'effort compte-t-il vraiment ?

Le mythe a fait de l'exception la règle. Le livre précise les situations où manger rapidement après l'effort en vaut la peine :

• Deux entraînements par jour. Si la prochaine séance qui vide les réserves de glycogène a lieu dans moins de 8 heures environ, visez de 1,0 à 1,2 g/kg de glucides par heure pendant les 4 premières heures (Burke et al., 2011). Pour un athlète de 75 kg (exemple illustratif), cela représente de 300 à 360 g environ.
• Entraînement à jeun. Sans repas avant pour couvrir la fenêtre, il devient plus justifié de prendre des protéines rapidement après la séance.
• Épreuves d'endurance qui vident le glycogène avec peu de temps de récupération, comme les courses par étapes ou les tournois.
• Personnes âgées. La résistance anabolique émousse la réponse aux protéines : des doses d'environ 0,4 à 0,6 g/kg par repas et la période après l'effort prennent plus d'importance.

Si vous vous entraînez une fois par jour avec environ 24 heures avant la prochaine séance exigeante, l'apport total en glucides de la journée reconstitue le glycogène, peu importe l'heure. Et ajouter des glucides à une dose suffisante de protéines n'augmente presque pas la synthèse musculaire : les glucides d'après servent à refaire le plein, pas à « faire grimper l'insuline pour les gains ».

Le livre

La chrononutrition et la nutrition périentraînement couvre les deux axes du « quand » : l'horaire circadien sur la journée, et l'alimentation avant, pendant et après l'entraînement. Ses 13 chapitres vont de la biologie de l'horloge interne au ravitaillement pendant l'effort, à la périodisation des glucides et à l'hyponatrémie liée à l'exercice, jusqu'à un détecteur de battage publicitaire. Il se termine par une démarche de décision, cinq modèles types et sept règles essentielles. C'est un livre en anglais de l'Encyclopédie de la performance et de la physiologie humaine, une collection de 93 livres de Netritious signée Pierre Vinet. Pour le découvrir : La chrononutrition et la nutrition périentraînement.

Questions fréquentes

Combien de temps dure la fenêtre anabolique après l'entraînement ?

Selon Aragon et Schoenfeld (2013), elle dure plusieurs heures, et un repas protéiné avant la séance en couvre déjà une bonne partie.

Le moment de la prise de protéines compte-t-il plus que l'apport total ?

Non. À apport quotidien égal, le moment a peu d'effet propre sur la force et la croissance musculaire (Schoenfeld et al., 2013). Atteignez d'abord votre total, puis répartissez-le.

Faut-il manger tout de suite après un entraînement à jeun le matin ?

C'est le cas courant où cela aide vraiment. Sans repas avant, le livre recommande de prendre des protéines, et quelques glucides, assez rapidement après la séance.

Où trouver le livre ?

Chrononutrition and Peri-Workout Nutrition est offert sur Amazon, en format Kindle, en anglais.