Existe-t-il un meilleur régime ? Ce que montrent les essais comparatifs

Demandez à Internet quel est le meilleur régime et vous déclenchez une guerre : céto contre végane, paléo contre végétal, chaque camp armé d'anecdotes et de certitudes. Pendant ce temps, bien des gens passent d'un plan à l'autre, persuadés que le prochain sera « le bon ».

Dans Comparer les régimes (titre original : Comparing Diets), un livre en anglais, j'ai choisi une voie plus posée. Plutôt que de couronner un gagnant, le livre propose une méthode de comparaison des régimes fondée sur des critères, puis l'applique à chaque grand modèle : méditerranéen, DASH, faible en glucides et cétogène, végétarien et végane, paléo et Whole30, jeûne intermittent, carnivore, sans oublier les modes et les cures « détox ». Voici l'essentiel de ce que disent les données.

Y a-t-il un régime idéal pour tout le monde ?

Non. Quand on compare directement les versions saines de différents régimes, les écarts moyens sont faibles et les différences d'une personne à l'autre, grandes.

L'exemple le plus net est l'essai DIETFITS (Gardner et al., 2018). Les chercheurs ont réparti 609 adultes entre un régime sain faible en gras et un régime sain faible en glucides, pendant 12 mois. Les deux groupes devaient privilégier les aliments entiers et peu transformés, sans compter les calories. Résultat : aucune différence significative de perte de poids, environ 5,3 kg pour le groupe faible en gras contre 6,0 kg pour le groupe faible en glucides, avec une grande variation individuelle dans les deux cas.

Deux détails pèsent encore plus lourd. D'abord, ni le profil génétique ni la sécrétion d'insuline des participants ne permettaient de prédire quel régime leur conviendrait le mieux, ce qui fragilise bien des promesses de « personnalisation ». Ensuite, les gens ont réussi dans les deux groupes en faisant la même chose : moins de sucres ajoutés et de céréales raffinées, plus de légumes et d'aliments entiers. Des essais antérieurs comme A TO Z (Gardner et al., 2007) et une vaste méta-analyse des programmes amaigrissants connus (Johnston et al., 2014) vont dans le même sens. Les régimes portant un nom diffèrent peu en moyenne ; ce sont l'adhésion et la qualité des aliments qui font la différence.

Qu'ont en commun les régimes santé ?

Une fois les étiquettes retirées, les régimes les mieux étudiés se recoupent largement. Le livre appelle ce recoupement le noyau commun :

1. Une base d'aliments entiers et peu transformés, avec le moins possible d'aliments ultratransformés.
2. Beaucoup de végétaux : légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, noix et graines.
3. Assez de protéines, tirées des sources que vous préférez.
4. Assez de fibres.
5. Surtout des gras insaturés : huiles, noix, graines, poisson.
6. Peu de sucres ajoutés, de céréales raffinées et de boissons sucrées.
7. Pas d'excès de sodium ni d'alcool.
8. De l'attention aux portions et à la densité énergétique.

La conséquence pratique, c'est ce que j'appelle le critère de la « version saine ». Un régime faible en glucides peut reposer sur le poisson grillé, les œufs, les noix et les légumes, ou sur les charcuteries et le fromage. Un régime végétal peut miser sur les légumineuses et les grains entiers, ou sur les croustilles, les boissons gazeuses et la malbouffe végane. La version saine de presque n'importe quel régime rejoint le noyau commun. Voilà pourquoi « sain ou ultratransformé ? » est une meilleure question que « faible en glucides ou faible en gras ? ».

Les calories comptent-elles encore, ou tout dépend-il de l'insuline ?

Les calories comptent. Avec le temps, la variation des réserves d'énergie du corps suit l'écart entre l'énergie consommée et l'énergie dépensée. Les régimes qui fonctionnent créent un déficit calorique, le plus souvent en réduisant les apports.

Le modèle glucides-insuline soutient l'inverse : les glucides feraient monter l'insuline, l'insuline pousserait au stockage des graisses, et les régimes faibles en glucides offriraient donc un « avantage métabolique » (Ludwig & Ebbeling, 2018). Les essais rigoureusement contrôlés n'appuient pas sa version forte. En unité métabolique, où tout ce qui est mangé est mesuré, les régimes faibles en gras et faibles en glucides donnent une perte de graisse semblable à calories égales. Dans un court essai croisé auprès de 19 adultes, à raison de 6 jours par régime, la restriction des gras a même entraîné une perte de graisse corporelle légèrement supérieure (Hall et al., 2015). Le livre reconnaît franchement que ces essais sont courts et que les défenseurs du modèle en contestent la lecture : le débat se poursuit à la marge.

Le choix des aliments compte tout de même beaucoup, mais pas pour la raison avancée par la théorie de l'insuline. Une calorie est une calorie sur le plan thermodynamique, pas sur le plan du comportement. Ce que vous mangez influe sur la quantité que vous finissez par manger. Dans un essai en unité métabolique auprès de 20 adultes (Hall et al., 2019), les participants ont consommé environ 500 kcal de plus par jour avec une alimentation ultratransformée qu'avec une alimentation peu transformée, pourtant équivalente en calories offertes, en macronutriments, en sucre, en fibres et en sodium. Ils ont pris environ 0,9 kg avec la première et perdu environ 0,9 kg avec la seconde, sur deux semaines chacune. L'essai était petit et bref, mais le message reste clair : protéines, fibres et aliments entiers rassasient avec moins de calories, alors que les aliments ultratransformés rendent l'excès facile.

Comment juger soi-même n'importe quel régime ?

Un verdict sur un régime ne sert qu'une fois. Une grille sert pour tous les autres. Le livre note chaque modèle selon sept critères :

• Suffisance nutritionnelle : couvre-t-il les besoins en macronutriments et en micronutriments, ou élimine-t-il des groupes d'aliments au risque de carences ?
• Effet sur l'énergie et le poids : favorise-t-il la satiété plutôt que de compter sur la volonté ?
• Marqueurs de santé : qu'arrive-t-il aux lipides sanguins, à la tension artérielle et à la glycémie ?
• Sécurité : risques à court et à long terme, interactions avec des médicaments ou des maladies.
• Durabilité et adhésion : pouvez-vous le suivre longtemps, sans privation ni effet rebond ?
• Qualité des données : essais à répartition aléatoire ou témoignages, et sur quelle durée ?
• Aspects pratiques, coût et culture : cadre-t-il avec votre budget, vos compétences, votre horaire et vos traditions ?

Aucun régime n'obtient la note parfaite partout. L'objectif est de rendre les compromis visibles. Des sept critères, l'adhésion est décisive : dans une comparaison classique de quatre régimes populaires, les personnes qui s'en tenaient à leur plan ont perdu plus de poids, quel que soit ce plan (Dansinger et al., 2005).

Quel régime choisir ?

Le dernier chapitre ramène tout cela à quatre étapes. Partir du noyau commun, qui n'est pas négociable. Adapter le modèle à la personne : objectif, état de santé, goûts, culture, budget, habiletés en cuisine et valeurs. Accorder le plus de poids à l'adhésion. Ajuster la répartition des macronutriments en dernier.

À moins d'une raison précise de faire autrement, une alimentation de type méditerranéen, à base d'aliments entiers et riche en végétaux, constitue le choix par défaut le mieux appuyé par les données, et elle s'adapte à la plupart des objectifs et des cultures. Pour les sportifs et les entraîneurs qui les accompagnent, la logique est la même : des protéines et des fibres pour la satiété, de petits changements plutôt qu'un virage brutal, un environnement qui facilite les bons choix, et un écart vu comme un simple écart, pas comme une rechute.

Une limite demeure tout au long du livre. Les régimes destinés à traiter une maladie, tout changement alimentaire pendant la prise de médicaments contre le diabète ou l'hypertension, les régimes d'élimination thérapeutiques, l'alimentation pendant la grossesse et l'enfance, ainsi que toute forme de trouble alimentaire relèvent d'un suivi individuel par un médecin ou une nutritionniste.

Lire la comparaison complète

Si vous voulez voir chaque modèle évalué selon les mêmes sept critères, du DASH au céto en passant par le jeûne intermittent, le régime carnivore et les cures détox, l'analyse complète se trouve dans Comparer les régimes (titre original : Comparing Diets), un livre en anglais de l'Encyclopédie de la performance et de la physiologie humaine, la collection de 93 livres de Netritious que je signe pour les gens qui s'entraînent, qui entraînent et qui soignent.

Questions fréquentes

Faible en glucides ou faible en gras : lequel fait maigrir davantage ?

Ni l'un ni l'autre en moyenne. Dans DIETFITS, les versions saines des deux régimes ont donné une perte de poids semblable après 12 mois (Gardner et al., 2018). Le meilleur choix est celui que vous pouvez maintenir avec des aliments de qualité.

Le jeûne intermittent est-il plus efficace qu'une simple réduction des calories ?

Le livre considère le jeûne intermittent et l'alimentation à horaire restreint comme à peu près équivalents à une restriction calorique : une structure pratique pour certains, pas un raccourci métabolique.

Les cures détox éliminent-elles les toxines ?

Non. Le foie et les reins s'en chargent. Le livre range les cures détox parmi les arguments de marketing.

Où trouver le livre Comparer les régimes ?

Comparer les régimes (titre original : Comparing Diets) est offert sur Amazon, en format Kindle, en anglais.