Comment s'appelle cette machine ? Le guide des barres, bancs, poulies et appareils de musculation

Vous entrez dans une salle bien équipée : un mur de barres, une rangée de bancs, un bac d'accessoires de poulie, des dizaines de machines et un coin de kettlebells, de ballons et d'élastiques. Votre programme indique « extension des triceps à la corde, puis rameur avec appui pectoral », et vous ne savez pas quelle poignée est la corde. Connaître le matériel de musculation, son nom et son usage, est la première condition pour s'entraîner avec intention. C'est le sujet du Guide de référence du matériel d'entraînement (titre original : The Training Equipment Reference Guide), un livre en anglais, le D7 de l'Encyclopédie de la performance et de la physiologie humaine.

J'y répertorie 172 pièces d'équipement en cinq sections : barres, bancs, accessoires et poignées de poulie, machines, autres accessoires. Chaque fiche donne le nom en anglais et en français, une courte description, les muscles sollicités et les principaux exercices. Sur les 172 fiches, 137 ont une photo.

Quels sont les différents types de barres de musculation ?

« La barre » n'est pas un seul objet. Le guide en distingue une vingtaine, barres et charges libres, et quelques différences changent la sensation d'un mouvement :

• Barre olympique (homme). La barre par défaut : environ 2,2 m, 20 kg (44 lb), un diamètre de 28 à 29 mm et des manchons rotatifs pour les disques olympiques de 50 mm.
• Barre olympique (femme). Plus courte (environ 2,01 m), 15 kg (33 lb), un diamètre de 25 mm pour les mains plus petites et pas de moletage central.
• Barre standard. Plus légère, pour la maison, avec des extrémités fixes de 1 pouce (25 mm) et une charge maximale plus faible.
• Barre de force ou barre de soulevé de terre. La première est rigide, presque sans flexion, pour les charges maximales. La seconde, plus longue et plus mince (environ 27 mm), plie avant que les disques quittent le sol.
• Barre technique. Légère, d'environ 5 à 10 kg et souvent en aluminium, pour apprendre les mouvements et s'échauffer.

Les barres spécialisées règlent chacune un problème précis. La barre EZ place les poignets en semi-supination et réduit les contraintes aux poignets et aux coudes. La barre trap (hexagonale) garde la charge plus près du centre du corps, ce qui réduit la demande sur le bas du dos par rapport au soulevé de terre à la barre droite. La barre de squat de sécurité, avec ses coussins d'épaules et ses poignées avant, permet de squatter sans tenir la barre derrière le dos : le guide la juge utile en cas de problème aux épaules.

Quel banc de musculation choisir ?

Le guide décrit dix-sept bancs, mais l'essentiel repose sur quelques-uns. Le banc plat sert aux développés, aux rowings aux haltères, aux montées sur banc et au hip thrust. Le banc réglable (plat, incliné, décliné) est le plus polyvalent.

Chaque angle a sa raison d'être. Le banc incliné, entre 15 et 45 degrés environ, cible davantage le haut des pectoraux et l'avant des épaules. Le banc décliné, tête plus basse que les hanches, cible davantage le bas des pectoraux. Le banc vertical à 90 degrés soutient le dos au développé des épaules assis.

D'autres bancs servent à isoler. Le banc Larry Scott appuie le haut des bras sur un coussin incliné pour isoler les biceps et éliminer l'élan. Le banc à lombaires à 45 degrés bloque les chevilles pour les extensions du dos, qui font travailler les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischiojambiers.

À quoi servent les accessoires de poulie ?

Tous s'accrochent à la même poulie, d'où la confusion. L'accessoire détermine la prise, et la prise détermine l'exercice :

1. Barre de tirage longue. Pour le tirage vertical en prise large.
2. Barre droite et barre EZ pour poulie. Pour les extensions des triceps et les flexions des bras ; la forme en W ménage les poignets.
3. Corde à triceps. Une prise neutre qui permet d'écarter les mains en fin de mouvement ; elle sert aussi au face pull.
4. Poignée en V et triangle de tirage. Des prises neutres serrées ; le triangle est la poignée classique du rameur assis.
5. Poignée simple en D. Pour le travail unilatéral : rowing à un bras, écartés, élévations latérales.
6. Sangle de cheville. À la poulie basse, pour les extensions, l'abduction et l'adduction de la hanche.

Cage à squat, Smith machine ou presse à cuisses : quelle différence ?

La section des machines est la plus longue, avec 71 fiches d'appareils de musculation et de cardio.

Le support à squat compte deux montants avec des crochets en J. La cage à squat compte quatre montants et des barres de sécurité, ce qui permet de travailler lourd seul en sécurité. La Smith machine fixe la barre dans des glissières, avec des crochets d'arrêt à toutes les hauteurs : une station guidée qui sert de pareur.

Pour les jambes, la presse à 45 degrés est un chariot incliné que l'on pousse, dos appuyé, alors que le hack squat fait squatter sous des coussins d'épaules. La machine à squat avec ceinture charge les hanches plutôt que la colonne, ce qui réduit au minimum la compression vertébrale. Pour les mollets, la machine assise (genoux fléchis) cible davantage le soléaire, la machine debout (jambes tendues), le gastrocnémien. Le rameur avec appui pectoral, lui, élimine la participation du bas du dos.

Quels petits accessoires faut-il connaître ?

La dernière section couvre une cinquantaine d'accessoires, de la kettlebell à la magnésie. Quelques-uns changent la façon de charger ou de tenir une barre :

• Les bandes élastiques offrent une résistance croissante et ménagent les articulations.
• Les chaînes suspendues à la barre ajoutent une résistance plus lourde en fin de mouvement.
• La ceinture de force sert d'appui pour augmenter la pression intra-abdominale et la stabilité du tronc dans les levées lourdes ; elle ne cible aucun muscle.
• Les sangles de tirage empêchent la prise de limiter les tirages lourds.

Comment utiliser un guide du matériel d'entraînement ?

J'ai conçu ce livre comme le compagnon des livres de conception de programmes de la collection (D1 à D6) : eux enseignent comment s'entraîner, celui-ci est le guide de terrain des outils. Trois usages :

• En salle : associez ce que vous voyez au catalogue pour connaître son nom et son usage.
• En bâtissant un programme : trouvez le bon outil pour un mouvement, et ses solutions de rechange.
• En entraînant : partagez avec vos clients un vocabulaire et des listes d'exercices constants.

Les noms sont surtout génériques : les marques changent, la fonction reste. Le guide ne remplace ni un bon encadrement ni l'apprentissage de la technique. Apprenez les réglages et l'exécution, idéalement avec un entraîneur qualifié, respectez les dispositifs de sécurité (goupilles, colliers, butées) et, en cas de blessure ou de problème de santé, suivez les indications de votre professionnel de la santé.

Le catalogue complet, avec ses 172 fiches, les noms français et les photos, se trouve dans Le guide de référence du matériel d'entraînement (titre original : The Training Equipment Reference Guide), un livre en anglais de l'Encyclopédie de la performance et de la physiologie humaine, une collection de 93 livres de Netritious signée Pierre Vinet.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre une barre olympique et une barre standard ?

La barre olympique a des manchons rotatifs pour les disques de 50 mm ; la version homme pèse 20 kg. La barre standard est plus légère, avec des extrémités fixes de 1 pouce et une charge maximale plus faible.

Le soulevé de terre à la barre trap ménage-t-il le bas du dos ?

Selon le guide, la barre trap garde la charge plus près du centre du corps, ce qui réduit la demande sur le bas du dos par rapport à la barre droite.

Quelle est la différence entre une cage à squat et une Smith machine ?

Dans la cage, la barre est libre et des barres de sécurité la retiennent. Dans la Smith machine, elle coulisse dans des glissières fixes.

Où trouver Le guide de référence du matériel d'entraînement ?

Le livre est disponible sur Amazon, en format Kindle, en anglais.