Le jeûne intermittent fonctionne-t-il ? Ce que montrent vraiment les études

Imaginez deux personnes qui commencent le même horaire 16:8 le même jour. Priya saute le déjeuner et mange de midi à 20 h : autant qu'avant, peu de protéines, aucun entraînement en musculation. Trois mois plus tard, rien n'a bougé. Tom choisit une fenêtre plus hâtive, de 8 h à 18 h, qui coupe ses grignotages du soir, et il continue la musculation deux fois par semaine. Il perd du gras, et sa tension artérielle, sa glycémie à jeun et son sommeil s'améliorent.

Ce cas illustratif est tiré de mon livre sur le jeûne, et il résume ce que la recherche sur le jeûne intermittent montre sans cesse : l'étiquette décide de très peu. La fenêtre n'est qu'un contenant. Ce que vous y mettez, l'heure où vous la placez et les protéines et l'entraînement qui l'entourent décident du résultat.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent, au juste ?

Le jeûne, c'est s'abstenir volontairement d'aliments et de boissons qui apportent de l'énergie, pendant une période définie. Contrairement à un régime, il n'a pas de menu : il se définit par le moment où l'on ne mange pas. Le mot recouvre des pratiques très différentes, et les résultats de l'une ne valent pas pour l'autre :

• L'alimentation à horaires restreints : toutes les calories de la journée dans une fenêtre fixe, notée en heures de repas et de jeûne (12:12, 14:10, 16:8).
• Le 5:2 : cinq jours d'alimentation normale et deux jours non consécutifs à environ 500 à 600 kcal.
• Le jeûne un jour sur deux : des jours à apport quasi nul en alternance avec des jours ordinaires.
• Un repas par jour (OMAD) : toute l'énergie de la journée en un seul repas.
• Le jeûne prolongé : de 24 heures à plusieurs jours, de façon occasionnelle, l'encadrement devenant important à mesure que le jeûne s'allonge.

Le jeûne intermittent fait-il perdre plus de gras qu'un régime classique ?

La réponse courte du livre : le jeûne fait perdre du gras si, et seulement si, il crée un déficit énergétique. Moins d'occasions de manger, un appétit parfois atténué, des règles simples (« je ne mange pas avant midi ») et moins de calories en soirée aident bien des gens à manger moins sans compter.

Quand le jeûne et la restriction calorique continue sont comparés à calories égales, leurs effets sur le poids et sur la plupart des marqueurs métaboliques sont en grande partie semblables (Patikorn et al., 2021). L'idée populaire voulant que faire baisser l'insuline fasse fondre le gras sans égard aux calories ne résiste pas non plus aux essais contrôlés : dans de courtes études en unité métabolique, réduire les glucides à calories égales n'a pas produit de perte de gras supplémentaire notable (Hall et al., 2015, 2016).

La balance vous trompera au début. Chaque gramme de glycogène stocké retient environ 3 grammes d'eau, et la baisse de l'insuline pousse les reins à éliminer sodium et eau. Les premiers kilos perdus en jeûnant sont surtout du glycogène et de l'eau, et ils reviennent dès que vous remangez des glucides. Ni la baisse ni la « reprise » ne sont du gras. Jugez vos progrès sur plusieurs semaines.

L'heure des repas compte-t-elle ?

Pour le poids, la quantité domine. Pour la santé métabolique, le moment semble compter aussi.

La tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline suivent un rythme quotidien et sont plus élevées le matin. Le même repas, pris tôt, provoque une réponse de glucose et d'insuline plus faible que s'il est pris tard le soir. Deux essais montrent la nuance :

• Dans un petit essai croisé, huit hommes prédiabétiques ont mangé dans une fenêtre hâtive de six heures, avec des apports ajustés pour éviter toute perte de poids. Leur sensibilité à l'insuline, leur tension artérielle et leur stress oxydatif se sont tout de même améliorés (Sutton et al., 2018). L'échantillon est très petit et le résultat doit être reproduit.
• Dans l'essai TREAT, une fenêtre 16:8 tardive (environ de midi à 20 h), sans consigne calorique, n'a donné qu'une perte de poids insignifiante, sans différence avec le groupe témoin. Dans le sous-groupe mesuré en composition corporelle, environ 65 % du poids perdu était de la masse maigre (Lowe et al., 2020).

La leçon n'est pas que l'alimentation à horaires restreints échoue. Une fenêtre tardive et peu structurée peut donner peu de chose, alors qu'une fenêtre plus hâtive, riche en protéines, est plus prometteuse. La règle d'horaire la mieux appuyée est aussi la plus simple : évitez les gros repas tard le soir.

Le jeûne intermittent fait-il perdre du muscle ?

Il le peut, mais le résultat se module. Les essais de jeûne un jour sur deux et de jeûne intermittent avec assez de protéines montrent en général une conservation de la masse maigre comparable à celle de la restriction calorique continue (Varady et ses collègues), et un 16:8 combiné à la musculation peut préserver la masse maigre (Moro et al., 2016).

Les leviers que décrit le livre :

• Assez de protéines. Les prises de position en nutrition sportive décrivent environ 1,6 à 2,4 g/kg/jour pendant un déficit chez l'adulte en bonne santé (Aragon et al., 2017). Les personnes atteintes d'une maladie rénale, comme bien des personnes âgées, devraient suivre l'avis de leur clinicien.
• Les répartir. Deux ou trois prises de protéines stimulent mieux le muscle qu'une seule, d'où la faiblesse de l'OMAD.
• Soulever des poids. L'entraînement en résistance est le signal le plus fort pour garder le muscle en déficit.
• Y aller plus doucement si vous êtes mince. Plus on est mince, plus la part du poids perdu qui vient de la masse maigre est grande.

Qu'est-ce qui rompt le jeûne ?

Tout dépend de la raison pour laquelle vous jeûnez. L'eau, les électrolytes, le café noir nature et le thé nature conviennent pour la perte de poids et les objectifs métaboliques. Un nuage de crème ajoute quelques calories qui n'annuleront pas le déficit du jeûne. Seul un objectif strict d'autophagie rend la moindre calorie gênante, et ses bénéfices chez l'humain aux durées habituelles restent peu prouvés.

Qui devrait éviter le jeûne intermittent ?

Le livre énumère les situations où le jeûne est contre-indiqué ou exige un suivi médical : le diabète de type 1, des antécédents de troubles alimentaires, la grossesse et l'allaitement, l'enfance et l'adolescence, la maigreur ou la fragilité, ainsi que certains médicaments, surtout l'insuline, les sulfonylurées et les inhibiteurs du SGLT2. N'ajustez jamais une dose vous-même pour jeûner ; revoyez-la avec votre prescripteur.

Le jeûne peut aussi déclencher, masquer ou aggraver un trouble alimentaire. S'il devient une affaire de contrôle, de punition ou de compensation, il faut arrêter et chercher l'aide d'un professionnel. Pour tout jeûne de plus de 24 à 48 heures environ, consultez d'abord un professionnel de la santé qualifié, et un long jeûne doit être rompu graduellement à cause du syndrome de renutrition.

Comment commence-t-on, d'habitude ?

Le livre décrit une progression graduelle courante, à titre d'illustration et non de recommandation personnelle :

1. Semaines 1 et 2 : 12:12. Cesser de manger environ trois heures avant le coucher et éliminer le grignotage du soir.
2. Semaines 3 et 4 : 14:10. Resserrer la fenêtre et observer sa faim et son énergie.
3. À partir de la semaine 5 : 16:8, si tout va bien, idéalement placé plus tôt dans la journée.
4. Tout au long : hydratation, protéines suffisantes et musculation, avec une fenêtre qui s'adapte à votre vie plutôt que l'inverse.

Le jeûne passe après les fondamentaux : d'abord le bilan énergétique, puis les protéines et la qualité des aliments, puis l'entraînement, et seulement ensuite l'horaire des repas.

Pour aller plus loin

Dans Le jeûne — intermittent et prolongé (titre original : Fasting — Intermittent and Prolonged), un livre en anglais, je suis le corps heure par heure pendant un jeûne, puis je confronte aux preuves chaque protocole et les promesses sur la performance, la santé et la longévité. Le livre refuse l'emballement dans les deux sens : il rejette les promesses miracles autant que la peur du « mode famine ». Il fait partie de l'Encyclopédie de la performance et de la physiologie humaine, une collection de 93 livres de Netritious.

Questions fréquentes

Le 16:8 est-il meilleur que compter les calories pour perdre du gras ?

Pas à calories égales. Son avantage est pratique : pour certaines personnes, une fenêtre fixe rend le déficit plus facile à tenir.

Le jeûne met-il le corps en « mode famine » ?

Non. Les jeûnes courts, jusqu'à environ deux ou trois jours, maintiennent ou augmentent légèrement le métabolisme de repos (Zauner et al., 2000). Le ralentissement adaptatif vient d'une perte de poids soutenue, pas d'un jeûne de 16 heures.

Peut-on boire du café pendant un jeûne ?

Oui. Le café noir nature et le thé nature n'apportent pas de calories et ne rompent pas vraiment le jeûne pour la perte de poids ou les objectifs métaboliques. Gardez la caféine loin de l'heure du coucher.

Où trouver le livre ?

Le jeûne — intermittent et prolongé est offert sur Amazon en format Kindle, en anglais.