En cétose, mais pas encore adapté aux graisses : pourquoi les premières semaines du céto trompent tant de gens

Quatrième jour de régime cétogène. Le lecteur de cétonémie confirme que vous êtes en cétose, mais vous avez mal à la tête, vos jambes sont lourdes dans l'escalier et votre séance d'entraînement habituelle vous a paru deux fois plus dure. Beaucoup de gens s'arrêtent là et concluent que le céto « ne marche pas pour eux ». Dans mon livre en anglais Le régime cétogène et l'adaptation aux graisses (titre original : The Ketogenic Diet and Fat Adaptation), j'explique pourquoi ce verdict arrive presque toujours trop tôt : être en cétose et être adapté aux graisses, ce n'est pas la même chose. L'adaptation aux graisses, qui permet au corps de bien brûler les graisses, se compte en semaines, pas en jours.

Que veut dire « adapté aux graisses », au juste ?

La cétose est un état métabolique. Quand les glucides restent très bas (le plus souvent entre 20 et 50 g par jour), l'insuline baisse, le tissu adipeux libère ses graisses et le foie en transforme une partie en corps cétoniques, surtout le bêta-hydroxybutyrate (BHB). La cétose nutritionnelle se définit habituellement par un BHB sanguin d'environ 0,5 à 3,0 mmol/L. Elle peut s'installer en quelques jours.

L'adaptation aux graisses, elle, est une capacité qui se construit. Au fil des semaines de cétose soutenue, les cellules refont leur outillage pour que les graisses et les cétones deviennent un carburant efficace par défaut. Le livre décrit les principaux changements :

• une mobilisation des graisses plus soutenue tant que l'insuline reste basse ;
• davantage de CPT-1, l'enzyme qui fait entrer les acides gras dans les mitochondries, et davantage d'enzymes de la bêta-oxydation ;
• une plus grande capacité mitochondriale, surtout quand l'exercice fait partie du portrait ;
• davantage de transporteurs de cétones (MCT1) et de SCOT, l'enzyme qui permet au cerveau et aux muscles de brûler les cétones ;
• moins de combustion du glucose par la pyruvate déshydrogénase, ce qui réserve le glucose aux tissus qui en ont besoin ;
• une meilleure utilisation des graisses stockées dans le muscle.

Ces changements exigent la synthèse de nouvelles enzymes et un remodelage des mitochondries : on ne peut pas les brusquer. L'inconfort des débuts tient surtout à l'écart entre les deux états.

Combien de temps faut-il pour s'adapter aux graisses ?

Le livre propose un calendrier approximatif, en rappelant que chaque personne réagit à sa façon :

1. Jours 1 à 3 : l'entrée en cétose. Les cétones montent, mais le corps n'est pas adapté. C'est souvent le pire moment de la grippe céto.
2. Semaines 1 à 3 : l'adaptation fonctionnelle. Les symptômes aigus disparaissent en général, l'énergie et la clarté d'esprit reviennent, et l'oxydation des graisses augmente nettement. L'essentiel de la capacité à brûler les graisses au quotidien est en place après trois ou quatre semaines.
3. Semaines 4 à 12 et au-delà : l'adaptation profonde. L'endurance et l'efficacité métabolique progressent encore. Les taux très élevés d'oxydation des graisses observés chez les athlètes d'endurance adaptés peuvent demander plusieurs mois.

La règle pratique : ne jugez pas le céto avant trois ou quatre semaines, et n'attendez pas une adaptation sportive complète avant plusieurs mois. Les écarts fréquents en glucides relancent le processus ; au début, la constance compte plus que la souplesse.

D'où vient la grippe céto, et peut-on l'éviter ?

La grippe céto regroupe des symptômes passagers (fatigue, maux de tête, étourdissements, crampes, irritabilité, nausées, brouillard mental, constipation), fréquents pendant les trois à dix premiers jours. Sa cause principale n'est pas un rejet du régime par votre organisme. C'est un déplacement de liquides et d'électrolytes.

Quand les glucides et l'insuline baissent, les reins excrètent davantage de sodium et d'eau. S'y ajoute l'eau libérée à mesure que le glycogène se vide (le livre chiffre cette perte de la première semaine à environ 1,5 à 2 kg, et ce n'est pas du gras) : le sodium et le volume de liquide chutent. Les pertes de potassium et de magnésium aggravent les crampes et la fatigue. Le cerveau, pas encore adapté aux cétones, y contribue un peu.

La solution passe surtout par les électrolytes, l'hydratation, assez de gras et de calories, et le temps. Les guides cétogènes proposent souvent un apport total de sodium d'environ 3 à 5 g par jour pendant l'adaptation. Le livre précise que c'est au-dessus des plafonds habituels de santé publique et que ce n'est pas un conseil personnel : en cas d'hypertension, de maladie cardiaque ou rénale, ou de prise de médicaments contre la pression, de diurétiques ou de lithium, consultez votre professionnel de la santé avant d'augmenter le sodium. Le potassium et le magnésium peuvent venir des légumes feuilles, de l'avocat et des noix.

L'adaptation aux graisses améliore-t-elle la performance sportive ?

C'est ici que les données demandent le plus de rigueur. Dans l'étude FASTER (Volek et al., 2016), des coureurs d'ultra-endurance adaptés au céto brûlaient les graisses à des taux maximaux environ 2 à 2,3 fois plus élevés que des athlètes nourris aux glucides : jusqu'à environ 1,5 g par minute, contre environ 0,7 g. C'est de la vraie physiologie.

Mais l'étude était transversale : elle montre la capacité que l'adaptation peut atteindre, pas que le céto améliore la performance. L'essai contrôlé le plus rigoureux, chez des marcheurs de compétition d'élite (Burke et al., 2017), a montré qu'un régime faible en glucides et riche en gras augmentait l'oxydation des graisses, mais dégradait l'économie de l'effort (plus d'oxygène pour la même allure, car le gras fournit moins d'ATP par litre d'oxygène) et annulait le gain de performance que le même entraînement procurait aux athlètes nourris aux glucides.

Les deux résultats se rejoignent sur un seul axe : l'intensité. Les efforts longs, réguliers et sous-maximaux peuvent profiter d'un gros moteur à graisses. Les accélérations, les côtes, l'allure de course et le sprint final dépendent de la glycolyse, que le céto strict émousse. Pour la force, la puissance et les sports d'équipe, le livre voit le céto strict en continu comme un handicap dans la plupart des cas, et oriente plutôt vers le céto ciblé (environ 15 à 50 g de glucides autour des séances) ou cyclique.

Pour la longue distance et l'ultra-endurance, le livre privilégie la périodisation : des glucides à la mesure du travail à faire (Impey et al., 2018). Certaines séances faciles se font avec peu de glucides pour développer l'oxydation des graisses, et les séances clés comme les compétitions sont bien alimentées. Cette approche améliore de façon fiable les marqueurs d'adaptation, mais son effet sur la performance est moins constant : le bénéfice vient de la périodisation, pas du fait de vivre en permanence avec peu de glucides. Le but est la flexibilité métabolique, deux moteurs plutôt qu'un.

Tout le monde s'adapte-t-il de la même façon ?

Non. Le livre énumère ce qui influence l'adaptation : la santé métabolique de départ, l'activité physique (l'exercice l'accélère), la constance, la gestion des électrolytes, un apport suffisant en gras pendant la transition et la génétique. Un départ difficile se corrige souvent, mais le céto convient réellement mieux à certaines personnes qu'à d'autres, même après un essai bien mené. C'est une information utile, pas un échec.

La cétose nutritionnelle est un état normal et régulé chez une personne dont le pancréas fonctionne ; ce n'est pas l'acidocétose diabétique. Mais en cas de diabète, d'inhibiteur du SGLT2, de médicament contre le diabète ou l'hypertension, de grossesse ou d'allaitement, un encadrement médical s'impose avant de commencer.

Pour aller plus loin

Le régime cétogène et l'adaptation aux graisses fait partie de l'Encyclopédie de la performance et de la physiologie humaine, une collection de 93 livres de Netritious que je signe. En 13 chapitres, ce livre en anglais couvre la biochimie des cétones, l'adaptation aux graisses, le calcul des macronutriments avec exemples détaillés, la composition corporelle, la santé métabolique, la performance, les risques et contre-indications, et un guide pour commencer, suivre et quitter le céto. Il démonte l'exagération dans les deux sens. Vous le trouverez ici : Le régime cétogène et l'adaptation aux graisses.

Questions fréquentes

Combien de temps dure la grippe céto ?

Elle est surtout fréquente pendant les trois à dix premiers jours et se résorbe en général au cours des premières semaines, plus vite si les électrolytes et l'hydratation sont gérés dès le premier jour.

Être en cétose, est-ce la même chose qu'être adapté aux graisses ?

Non. La cétose est un état métabolique atteint en quelques jours. L'adaptation aux graisses est la réorganisation cellulaire qui rend la combustion des graisses efficace : elle prend des semaines, et l'adaptation sportive complète peut prendre des mois.

Les athlètes d'endurance devraient-ils adopter le céto strict ?

Tout dépend de l'intensité. Les efforts très longs et réguliers peuvent profiter de l'adaptation, mais la plupart des compétitions favorisent les glucides, et la périodisation l'emporte généralement sur le céto permanent comme sur une alimentation toujours riche en glucides.

Où trouver le livre ?

Le régime cétogène et l'adaptation aux graisses est en vente sur Amazon, en format Kindle, en anglais.