Le régime paléo fonctionne-t-il ? Ce qu'il réussit, et ce qu'il rate

Un adulte en bonne santé, sans maladie cœliaque, digère très bien le lait. Il adopte un paléo strict. Quelques semaines plus tard, il manque de fibres, sa facture d'épicerie a grimpé et chaque souper entre amis devient une négociation. Qu'a-t-il gagné ? Par rapport à une alimentation d'aliments entiers qui garde le gruau, les lentilles et le yogourt, rien de mesurable.

Ce cas figure dans mon livre en anglais Le régime ancestral paléolithique (titre original : The Paleolithic Ancestral Diet). Il résume la question qu'on se pose sur le régime paléo : est-ce que ça marche, et pourquoi ? Ma réponse : le paléo, ce sont deux choses sous un même nom. L'une est solide, l'autre surestimée.

Qu'est-ce que le régime paléo, au juste ?

Le régime paléo inclut les aliments qu'on suppose accessibles avant l'agriculture : viande, poisson, œufs, légumes, fruits, racines et tubercules, noix et graines. Il exclut les céréales (grains entiers compris), les légumineuses (haricots, lentilles, arachides, soya), les produits laitiers, le sucre raffiné, les huiles de graines raffinées et les aliments transformés.

Plusieurs variantes portent ce nom :

• Whole30, une élimination stricte de 30 jours suivie d'une réintroduction structurée ;
• Primal, qui permet certains produits laitiers, surtout entiers et fermentés ;
• Le protocole auto-immun (AIP), plus strict encore (sans œufs, solanacées, noix ni graines), qui relève d'un cadre clinique.

Le paléo contient généralement plus de protéines et moins de glucides raffinés qu'une alimentation occidentale, mais il n'est pas forcément faible en glucides.

Le régime paléo est-il bon pour la santé ?

Dans le livre, je sépare le paléo en deux couches.

1. La qualité des aliments. Manger des aliments entiers et peu transformés ; couper les produits ultra-transformés, le sucre raffiné, les céréales raffinées et les huiles industrielles. C'est bien appuyé par les données et cela rejoint tous les modèles fondés sur les preuves, dont le méditerranéen.
2. La justification ancestrale. Nos gènes auraient évolué pour ce régime, et les céréales, les légumineuses et les produits laitiers seraient « en discordance » avec notre biologie. C'est l'hypothèse de la discordance évolutive, une simplification excessive.

Il n'y a jamais eu un seul régime paléolithique : les alimentations ancestrales variaient énormément selon le lieu et la saison. Et l'humain a continué d'évoluer après l'agriculture. La persistance de la lactase, qui permet à des milliards d'adultes de digérer le lait, en est l'exemple le plus clair.

Que disent les études sur le régime paléo ?

La méta-analyse de Manheimer et ses collègues (Manheimer et al., 2015) réunit quatre essais à répartition aléatoire, environ 159 participants présentant des composantes du syndrome métabolique, qui comparaient le paléo à des régimes témoins fondés sur les recommandations officielles.

À court terme (six mois ou moins), le paléo a fait mieux, de façon significative, sur deux des cinq composantes :

• tour de taille, environ 2,4 cm de moins ;
• triglycérides, environ 0,4 mmol/L de moins.

La tension artérielle, le cholestérol HDL et la glycémie à jeun ont bougé dans le même sens, mais sans écart significatif. Les auteurs soulignent le petit nombre de participants, la courte durée, le risque de biais et des régimes témoins pas toujours bien choisis.

Deux questions décident de ce que ces résultats veulent dire.

Mieux que quoi ? Le paléo l'emporte nettement sur une alimentation occidentale transformée. Face à une alimentation méditerranéenne ou fondée sur les aliments entiers, l'écart rétrécit ou disparaît.

Grâce à quoi ? Au retrait des produits ultra-transformés et des boissons sucrées, à la perte de poids (les protéines et la faible densité énergétique rassasient), à plus de protéines, de légumes et de fruits. Rien de cela n'exige de bannir les lentilles.

La durée compte aussi. Dans un essai de deux ans chez des femmes ménopausées (Mellberg et al., 2014), le groupe paléo avait perdu plus de gras à six mois (6,5 contre 2,6 kg), mais à 24 mois l'écart n'était plus significatif (4,6 contre 2,9 kg), et l'objectif de protéines était mal suivi. C'est l'adhésion, pas l'étiquette, qui gouverne les résultats à long terme.

Faut-il éviter les céréales, les légumineuses et les produits laitiers ?

C'est ici que l'argument central du paléo est le plus directement mis à l'épreuve, et les données vont dans l'autre sens.

• Les grains entiers. Dans une méta-analyse de cohortes prospectives (Aune et al., 2016), environ 90 g de grains entiers par jour étaient associés à un risque cardiovasculaire d'environ 22 % plus faible et à une mortalité totale moindre. Ce sont des associations, pas une preuve de cause à effet ; le vrai problème, ce sont les céréales raffinées.
• Les légumineuses. Elles sont associées à un cholestérol LDL plus bas, à une meilleure glycémie et à un risque cardiovasculaire réduit (Bazzano et al., 2011 ; Viguiliouk et al., 2019). Une bonne cuisson détruit l'essentiel des lectines, et l'effet global de ces aliments est positif.
• Les produits laitiers. Pour la plupart des gens, ils sont neutres ou favorables à la santé cardiométabolique, surtout les produits fermentés comme le yogourt, et ils fournissent calcium, protéines et iode.

La maladie cœliaque, l'allergie au blé, l'intolérance au lactose et les allergies diagnostiquées sont de vrais problèmes. Ils méritent une prise en charge individuelle et, pour la maladie cœliaque ou une allergie, un diagnostic avant toute exclusion à vie. Ce que le livre refuse, c'est d'en faire une règle pour tous. Car les exclusions ont un prix : moins de fibres, un risque de manquer de calcium, une épicerie plus chère et une adhésion plus difficile.

Le régime paléo convient-il aux sportifs ?

Les glucides sont le carburant limitant des efforts intenses : sprints, sports d'équipe, gros volumes d'entraînement. Un paléo faible en glucides peut alors nuire à la performance et à la récupération.

Le paléo peut nourrir un sportif s'il en choisit la version riche en glucides. L'exemple chiffré du livre : un athlète d'endurance peut avoir besoin d'environ 5 à 10 g de glucides par kilogramme par jour, soit 350 à 700 g pour 70 kg. C'est difficile sans céréales en paléo faible en glucides, mais faisable avec beaucoup de tubercules et de fruits, ou en réintégrant les céréales.

Autre risque : les exclusions multiples peuvent réduire l'apport énergétique sans qu'on s'en rende compte. Avec un entraînement exigeant, cela peut mener à une faible disponibilité énergétique et au RED-S (cycle menstruel, os, performance). Des changements menstruels, des fractures de stress ou une fatigue persistante justifient de consulter un professionnel de la santé.

Comment suivre un régime paléo souple ?

Le dernier chapitre tient en une phrase : garder le noyau, laisser tomber le dogme. Chaque repas réunit :

1. une source de protéines (poisson, volaille, œufs, viande maigre, et légumineuses ou produits laitiers si vous les incluez) ;
2. beaucoup de légumes ;
3. des glucides d'aliments entiers ajustés à votre activité ;
4. de bons gras (huile d'olive, noix, avocat, poisson) ;
5. le moins possible de produits ultra-transformés et de sucre ajouté.

Après une élimination stricte, réintroduisez un groupe à la fois (produits laitiers, puis légumineuses, puis grains entiers), sur plusieurs jours chacun, en notant les symptômes réels plutôt que vos attentes. Pour la plupart des gens, les trois reviennent. Et le 80/20 convient très bien : surtout des aliments entiers, un peu de souplesse à l'occasion.

Si vous traitez une maladie diagnostiquée, prenez un médicament contre le diabète ou l'hypertension, êtes enceinte ou avez des antécédents de troubles alimentaires, ces choix se font avec votre médecin ou une diététiste-nutritionniste.

Lire le livre

Dans Le régime ancestral paléolithique, livre en anglais, je passe en revue les données en 13 chapitres : ce que mangeaient vraiment nos ancêtres, notre évolution récente, les essais, les aliments exclus, les sportifs, les personnes âgées, les mythes du marketing et l'orthorexie. Il fait partie de l'Encyclopédie de la performance et de la physiologie humaine, une collection de 93 livres de Netritious, pour les gens actifs, les entraîneurs, les nutritionnistes et les professionnels de la santé.

Questions fréquentes

Le régime paléo est-il faible en glucides ?

Pas forcément. Les tubercules, les fruits et le miel peuvent en faire un régime riche en glucides, la version dont les sportifs ont besoin.

Le paléo est-il meilleur que le régime méditerranéen ?

Les essais ne le montrent pas : face à une alimentation méditerranéenne ou d'aliments entiers, l'écart rétrécit ou disparaît.

Dois-je renoncer aux céréales, aux légumineuses et aux produits laitiers ?

Pour la plupart des gens, non. La maladie cœliaque, les allergies et l'intolérance au lactose demandent un ajustement individuel, idéalement après un diagnostic.

Où trouver le livre ?

Le régime ancestral paléolithique (titre original : The Paleolithic Ancestral Diet) est offert sur Amazon, en format Kindle, en anglais.