Une alimentation végane est-elle saine ? Oui, si vous planifiez ces nutriments

Deux personnes se disent « à base de plantes ». La première est végane et vit de frites, de pain blanc, de bonbons et de boissons sucrées. La seconde est flexitarienne : surtout des lentilles, des grains entiers, des légumes et des noix, avec du poisson à l'occasion. Le premier régime est entièrement végane, pas le second. Lequel est le plus sain ? Presque certainement le second.

Ce contraste ouvre La nutrition végétale (titre original : Plant-Based Nutrition), mon livre en anglais. Il explique pourquoi « une alimentation végane est-elle saine ? » n'a pas de réponse simple. La nutrition végétale fonctionne très bien quand elle est planifiée, et cette planification tient à une courte liste de nutriments connus. Voici cette liste, et ce que disent les données.

Que veut dire « alimentation végétale », au juste ?

Le terme désigne un éventail, pas un régime unique. Le livre définit chaque modèle selon les aliments d'origine animale qu'il conserve :

• Flexitarien : surtout des végétaux, un peu de viande ou de poisson à l'occasion.
• Pescétarien : ni viande ni volaille, mais du poisson et des fruits de mer.
• Lacto-ovo-végétarien : ni viande ni poisson, mais des produits laitiers et des œufs.
• Végane : aucun aliment d'origine animale.
• Végétal à base d'aliments entiers : végane ou presque, avec le moins possible d'aliments raffinés et ultratransformés.

Il y a donc deux axes indépendants : combien d'aliments animaux on exclut, et à quel point les aliments végétaux sont transformés. Le second compte généralement davantage pour la santé. Une vaste cohorte a distingué un indice végétal sain (grains entiers, fruits, légumes, légumineuses, noix) d'un indice malsain (céréales raffinées, sucreries, boissons sucrées) : le premier était associé à un risque plus faible de maladie coronarienne, le second à un risque plus élevé (Satija et al., 2017). « Végane » décrit la provenance des aliments, pas leur qualité.

Une alimentation végane bien planifiée convient-elle à tout âge ?

Le livre reprend la position de l'Academy of Nutrition and Dietetics : des régimes végétariens et véganes bien planifiés peuvent être adéquats à toutes les étapes de la vie, y compris la grossesse, la petite enfance et chez les sportifs (Melina, Craig et Levin, 2016). Cette position suppose une source fiable de B12 et, pour la grossesse et la petite enfance, un suivi professionnel. Tous les organismes nationaux ne la partagent pas.

Deux nuances font tout le travail. D'abord, les bienfaits viennent surtout du modèle alimentaire : plus de fibres, de légumineuses, de grains entiers, de fruits et de légumes, moins de viandes transformées et d'aliments raffinés. Retirer la viande d'une alimentation de malbouffe change peu de chose ; la remplacer par des végétaux entiers, voilà ce qui aide. Ensuite, le principe de planification : les aliments animaux regroupent la B12, le fer héminique, le zinc, l'EPA et le DHA, des protéines de haute qualité, du calcium, de l'iode et de la vitamine D. Chaque pas pour s'en éloigner retire une part de cette « assurance nutritionnelle ». Le régime n'est pas fragile, mais il pardonne moins la négligence.

Pourquoi la vitamine B12 est-elle non négociable chez les véganes ?

C'est la règle centrale du livre. La B12 est fabriquée uniquement par certaines bactéries et archées, pas par les plantes. Les animaux l'accumulent ; les aliments végétaux n'en contiennent pas.

La spiruline, la chlorelle et la plupart des algues renferment de la pseudo-B12, inactive chez l'humain. Le tempeh, le miso et les champignons n'en ont que des traces irrégulières, et le nori est trop variable. Les seules sources véganes fiables sont les suppléments et les aliments enrichis.

Le danger : la carence peut passer inaperçue. Le folate, abondant dans une alimentation végétale, peut corriger l'anémie pendant que les lésions nerveuses progressent en silence, parfois de façon irréversible. Se sentir bien ou avoir une formule sanguine normale ne prouve donc rien. Une revue a relevé des taux élevés d'épuisement des réserves chez les végétariens, surtout chez les véganes sans supplément (Pawlak et al., 2014).

Le protocole préventif du livre pour l'adulte, fondé sur des lignes directrices et un consensus d'experts, utilise la cyanocobalamine : de 25 à 100 µg par jour, ou environ 2 000 µg par semaine en une ou deux prises. Ces doses semblent élevées parce que l'absorption active sature ; le reste n'est absorbé passivement qu'à environ 1 %. En cas de carence soupçonnée, on demande à un clinicien l'acide méthylmalonique ou l'holotranscobalamine, pas seulement la B12 sérique. Pour la prévention, on prend un supplément dès le premier jour.

Peut-on avoir assez de protéines sans viande ?

La quantité est généralement facile. L'apport nutritionnel recommandé chez l'adulte est de 0,8 g/kg/jour, un plancher plutôt qu'un optimum. Les protéines végétales étant un peu moins digestibles, le livre propose de viser le haut des fourchettes : environ 1,0 à 1,2 g/kg pour la santé générale et 1,6 à 2,0 g/kg pour gagner du muscle, chez l'adulte en bonne santé. En cas de maladie rénale, on suit l'avis de son clinicien.

Deux mythes tombent :

1. « Les protéines végétales sont incomplètes. » Presque tous les végétaux entiers contiennent les neuf acides aminés essentiels, dans des proportions différentes. La notion juste est l'acide aminé limitant : la lysine dans les céréales, la méthionine et la cystéine dans les légumineuses.
2. « Il faut combiner les protéines à chaque repas. » Popularisée par Diet for a Small Planet (Lappé, 1971), puis révisée par son autrice, cette idée ne tient pas. Ce qui compte, c'est assez de chaque acide aminé essentiel sur la journée (Mariotti et Gardner, 2019).

La règle qui remplace ces mythes : ancrez vos repas sur une légumineuse ou du soya, riches en lysine.

Qu'est-ce qui change pour un sportif végane ?

Selon le livre, la plupart des sportifs végétaux « sans force » manquent surtout d'énergie. Les végétaux sont volumineux et peu denses ; un entraînement intense peut mener à une faible disponibilité énergétique. Noix, beurres de graines, fruits séchés, avocat, huiles, soya et smoothies aident à combler l'écart.

Ensuite, les leviers :

• Protéines : environ 1,6 à 2,0 g/kg/jour, en trois à cinq repas d'environ 0,4 g/kg, ancrées sur le soya et les légumineuses.
• Créatine : elle provient presque entièrement de la viande et du poisson ; les végétariens ont des réserves plus basses et répondent bien à la créatine monohydrate (environ 3 à 5 g/jour selon le livre). Elle est jugée sûre chez l'adulte en bonne santé ; en cas de maladie rénale ou de médication, on consulte d'abord, et elle ne s'adresse pas aux mineurs.
• Bêta-alanine : les végétariens ont moins de carnosine musculaire ; elle peut aider dans les efforts de haute intensité, en second plan.
• Fer et B12 : surveillez la ferritine, surtout chez les sportives et en endurance ; une carence en fer sans anémie nuit déjà à la performance.

À quoi ressemble le système en une page ?

Le dernier chapitre ramène le livre à trois outils :

1. Un modèle d'assiette : une légumineuse ou du soya à chaque repas, un grain entier, des légumes, un fruit, des noix ou des graines, et des aliments enrichis (boisson végétale enrichie, sel iodé).
2. Une liste des nutriments à surveiller : B12, protéines et lysine, fer, zinc, calcium, vitamine D, iode, oméga-3 et sélénium.
3. Quelques suppléments : la B12 toujours ; la vitamine D et les oméga-3 d'algues souvent ; l'iode sans sel iodé ; le fer et les autres selon les analyses ; la créatine pour les sportifs.

Le livre conseille aussi une transition graduelle et un suivi périodique de la ferritine, de la B12 et de la vitamine D avec un clinicien. Grossesse, petite enfance, enfance, maladie diagnostiquée, carence soupçonnée ou trouble alimentaire demandent un médecin ou une diététiste-nutritionniste.

Lire le livre

La nutrition végétale (titre original : Plant-Based Nutrition) reprend tout cela nutriment par nutriment, avec des chapitres sur le fer et le zinc, le calcium et les os, les oméga-3, les étapes de la vie et les controverses sur le soya. Ce livre en anglais fait partie de l'Encyclopédie de la performance et de la physiologie humaine, ma collection Netritious de 93 livres. Vous le trouverez sur sa page : La nutrition végétale.

Questions fréquentes

Une alimentation végane est-elle saine ?

Bien planifiée, elle peut être adéquate à toutes les étapes de la vie, selon l'Academy of Nutrition and Dietetics. Fondée sur des aliments raffinés, elle ne l'est pas.

Les véganes ont-ils vraiment besoin d'un supplément de B12 ?

Oui. Les plantes ne fournissent pas de B12 active, et les algues ou aliments fermentés ne sont pas fiables. Seuls les suppléments et les aliments enrichis le sont.

Faut-il combiner les protéines à chaque repas ?

Non. Ce qui compte, c'est assez de chaque acide aminé essentiel sur la journée.

Où trouver le livre ?

La nutrition végétale (titre original : Plant-Based Nutrition) est offert sur Amazon, en format Kindle, en anglais.