Les superaliments valent-ils leur prix ? Ce que révèle la densité nutritionnelle

Une des vignettes de mon livre suit une personne qui dépense 60 $ par mois pour une commande récurrente de poudres de superaliments et de capsules d'antioxydants. Elle y met fin et achète plutôt des œufs, des légumineuses, des légumes et des petits fruits surgelés, de l'avoine, des sardines en conserve, du yogourt nature, des noix et des produits de saison. Son alimentation devient plus dense en nutriments, moins chère et mieux appuyée par les données.

Cette histoire résume la question au cœur du livre : les superaliments valent-ils leur prix, ou est-ce la densité nutritionnelle qui compte vraiment ? Dans Les superaliments et la densité nutritionnelle (titre original : Superfoods & Density), un livre en anglais, je sépare le mot de marketing du concept utile qu'il cache.

Qu'est-ce qu'un superaliment, au juste ?

Rien d'officiel. Le mot « superaliment » n'a aucune définition scientifique, légale ou réglementaire : aucun seuil de nutriments, aucune norme, aucun organisme de certification. C'est une étiquette promotionnelle, posée par le marketing et les médias.

Depuis 2007, l'Union européenne interdit en pratique le mot sur les emballages s'il n'est pas accompagné d'une allégation santé précise, autorisée et fondée sur des preuves, en application du règlement (CE) no 1924/2006. Le mot seul laisse entendre des bienfaits non démontrés.

Un produit qui se dit superaliment vous apprend donc qu'on cherche à vous le vendre, pas qu'il est spécial. Les bonnes questions : est-il dense en nutriments, et améliore-t-il mon alimentation dans son ensemble ?

C'est la thèse du livre. La santé suit le modèle alimentaire (beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses, de grains entiers, de noix et de poisson, peu d'aliments ultratransformés, de sucres ajoutés et de céréales raffinées) bien plus que n'importe quel ingrédient vedette. L'açaï ne rachète pas une mauvaise alimentation, et sauter les baies de goji n'en gâche pas une bonne.

Je combats aussi l'erreur inverse : « tout ça, c'est du marketing, donc rien ne compte ». La densité nutritionnelle existe bel et bien, et les choix alimentaires comptent. Gardons la science, laissons tomber la magie.

Comment mesure-t-on la densité nutritionnelle ?

La densité nutritionnelle, c'est la concentration de nutriments utiles (vitamines, minéraux, fibres, acides gras essentiels, protéines de qualité, composés végétaux bénéfiques) par rapport aux calories d'un aliment. Comme c'est un rapport, un aliment se qualifie soit parce qu'il est très riche en nutriments (le foie, les légumes-feuilles), soit parce qu'il contient très peu de calories (la plupart des légumes non féculents). Voilà pourquoi les légumes dominent les classements.

Le livre propose une comparaison illustrative : environ 100 kcal de chou frisé, c'est un grand bol riche en vitamines K et C, en folate, en caroténoïdes et en fibres ; environ 100 kcal de cola, c'est un petit verre d'eau sucrée presque sans micronutriments. Mêmes calories, densité sans commune mesure.

Des chercheurs ont mis au point des indices pour la chiffrer, comme le Nutrient Rich Foods index (NRF9.3) et l'Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) (Drewnowski et Fulgoni, 2014 ; Fulgoni et coll., 2009). Utiles, mais imparfaits :

• ils dépendent des nutriments retenus et du poids qu'on leur donne ;
• le calcul par calorie gonfle les aliments très peu caloriques et pénalise des aliments caloriques mais bénéfiques, comme les noix, l'huile d'olive, les poissons gras et les œufs ;
• ils ignorent la matrice de l'aliment, la biodisponibilité et la satiété.

Servez-vous-en comme de repères, pas comme d'un palmarès à optimiser. La densité classe les aliments ; c'est le modèle alimentaire qui apporte la santé.

Les superaliments riches en antioxydants protègent-ils vraiment ?

« Antioxydant » est le mot le plus galvaudé du marketing des superaliments. Le raisonnement semble logique : les radicaux libres causent des dommages, les antioxydants les neutralisent, donc plus il y en a, mieux c'est. Chaque étape semble juste, et la conclusion est fausse.

Les espèces réactives de l'oxygène ne sont pas qu'un poison : ce sont des signaux qui commandent la défense immunitaire et l'adaptation à l'entraînement. Le but est l'équilibre, pas la suppression maximale.

L'indice ORAC, une mesure en éprouvette longtemps utilisée pour vendre des aliments « à ORAC élevé », n'a pas résisté à l'examen. En 2012, le département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) a retiré sa base de données ORAC, en précisant que ces valeurs n'ont aucune pertinence pour les effets des composés bioactifs sur la santé humaine (USDA, 2012). La digestion, l'absorption et le métabolisme s'interposent.

Quand on a testé des suppléments d'antioxydants à forte dose dans de grands essais, les résultats ont été sans appel :

• ATBC : le bêta-carotène a augmenté d'environ 18 % l'incidence du cancer du poumon chez des fumeurs (ATBC Study Group, 1994) ;
• CARET : le bêta-carotène combiné à la vitamine A a augmenté le cancer du poumon d'environ 28 %, et l'essai a été arrêté plus tôt que prévu (Omenn et coll., 1996) ;
• SELECT : la vitamine E à forte dose a augmenté le cancer de la prostate d'environ 17 % chez des hommes en bonne santé (Klein et coll., 2011) ;
• analyses groupées : aucune baisse de la mortalité, et les suppléments de bêta-carotène, de vitamine A et de vitamine E ont été associés à une hausse de la mortalité (Bjelakovic et coll., 2007, 2012).

Rien de tout cela ne condamne les aliments entiers colorés, qui restent bénéfiques. Ce sont les mégadoses isolées qui sont en cause. Pour les sportifs, le livre ajoute une mise en garde : la prise régulière de vitamines C et E à forte dose peut atténuer certaines adaptations à l'entraînement en freinant les signaux oxydatifs qui les déclenchent.

Bien manger coûte-t-il vraiment plus cher ?

C'est ici que la densité nutritionnelle devient un outil concret. Ajoutez un deuxième axe, les nutriments par dollar (Drewnowski, 2010), et les gagnants sont étonnamment ordinaires :

• les œufs ;
• les légumineuses sèches et en conserve ;
• les légumes surgelés et en conserve ;
• les poissons en conserve, comme les sardines et le maquereau ;
• l'avoine et les autres grains entiers ;
• le foie, en petites portions ;
• le chou, les carottes, les oignons, les pommes de terre, les produits de saison et le yogourt nature.

Aucun n'est vendu comme superaliment, et c'est justement le propos. Ce qui coûte cher, c'est la prime payée pour les poudres exotiques, les collations de marque et les suppléments, qui livrent moins de nutriments par dollar. Le livre nomme aussi les vrais obstacles : l'accès, le temps, les compétences culinaires et l'entreposage, des problèmes structurels plutôt que des échecs personnels. Le surgelé, la conserve et le sec réduisent à la fois la facture et le gaspillage.

Comment repérer le battage autour des superaliments ?

Le dernier chapitre ramène le livre à un filtre de quatre questions, à appliquer à toute promesse de superaliment, de détox ou de supplément :

1. « Superaliment », « pur », « naturel » ou « détox » est-il l'argument principal ? C'est un signal de marketing.
2. Les preuves viennent-elles de l'ORAC, d'éprouvettes, d'animaux ou de témoignages, ou de résultats cliniques chez l'humain ? Donnez plus de poids aux seconds.
3. Qui en profite, et s'agit-il d'une mégadose isolée ou d'un aliment entier ? Privilégiez l'aliment entier.
4. Fait-il mieux, par dollar, que les aliments ordinaires denses en nutriments ? Rarement.

La plupart des promesses échouent. Dans ce cas, mangez l'option ordinaire.

Pour les suppléments, la règle est de combler un manque, pas un espoir. Le livre cite des manques reconnus : vitamine B12, vitamine D, folate autour de la grossesse, oméga-3 quand l'apport est faible, fer ou iode confirmés par des analyses. Les doses relèvent d'un professionnel qualifié, et toute maladie diagnostiquée, prise de médicaments, grossesse ou difficulté avec l'alimentation demande l'avis d'un médecin ou d'une diététiste-nutritionniste.

Le livre

Les superaliments et la densité nutritionnelle (titre original : Superfoods & Density) fait partie de l'Encyclopédie de la performance et de la physiologie humaine, une collection de 93 livres de Netritious que je signe. En 13 chapitres, il traite des antioxydants, du marketing, des aliments du quotidien qui dominent les classements de densité, d'un bilan des superaliments populaires, du sport et du vieillissement, et de la stratégie par dollar. Pour le lire, rendez-vous à la page de Superfoods & Density.

Questions fréquentes

Les superaliments forment-ils une catégorie scientifique ?

Non. Le terme n'a aucune définition scientifique ni réglementaire. Le concept utile derrière, c'est la densité nutritionnelle : les nutriments fournis par calorie, et par dollar.

Pourquoi l'indice ORAC a-t-il été abandonné ?

En 2012, l'USDA a retiré sa base de données ORAC, car la capacité antioxydante mesurée en éprouvette ne prédit pas l'effet dans le corps humain.

Les sportifs devraient-ils prendre des suppléments d'antioxydants ?

Le livre met en garde contre les vitamines C et E à forte dose prises régulièrement autour de l'entraînement. Mieux vaut les antioxydants des aliments entiers ; les cas particuliers relèvent d'un professionnel.

Où trouver le livre ?

Les superaliments et la densité nutritionnelle (titre original : Superfoods & Density) est offert sur Amazon, en format Kindle, en anglais.