La programmation de l'hypertrophie
Titre original (livre en anglais) : Hypertrophy Programming
Construire du muscle par la méthode — des moteurs de la croissance à un programme complet
À propos de ce volume
La programmation de l'hypertrophie est le livre D2 de The Performance & Human Physiology Encyclopedia — une bibliothèque de 93 volumes, de niveau universitaire, sur la manière de transformer la science de l'entraînement en un programme qui donne des résultats. Il s'adresse aux entraîneurs, aux programmeurs d'entraînement et aux athlètes qui rédigent leurs propres plans : assez approfondi pour qu'un professionnel déjà formé dans le domaine continue d'apprendre, assez clairement structuré pour qu'un lecteur motivé puisse suivre chaque étape.
Comment ce livre est écrit
- Niveau universitaire, sans dilution. Terminologie scientifique exacte, définie dès sa première utilisation — les mécanismes, pas seulement les conclusions.
- Les mythes sont mis à l'épreuve des données probantes. Lorsqu'une affirmation populaire ne résiste pas aux données, le livre le dit — et montre pourquoi.
- Des références à la fin de chaque chapitre. Sources citées selon les normes APA 7, et une bibliographie générale.
À titre d’information générale et d’éducation seulement ; ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé qualifié avant d’agir selon son contenu.
Lire un extrait
Extrait traduit de l’original anglais — Chapitre 1 : Vue d'ensemble de la programmation de l'hypertrophie
« Ce livre applique le cadre de conception de programmes (D1) à un seul objectif : construire du muscle. Vous savez déjà pourquoi le muscle croît (C1), comment fixer la dose d'entraînement (C3) et comment exécuter les mouvements (C4). La programmation de l'hypertrophie organise tout cela en un plan qui ajoute du muscle de façon fiable dans le temps. La tâche est moins mystérieuse que ne le suggère l'industrie : le muscle se construit par une tension mécanique progressive et un volume adéquat, soutenus par assez de calories, de protéines et de récupération, appliqués avec constance. Ce chapitre cadre l'objectif et la hiérarchie de ce qui compte réellement. »
Peu d'objectifs sont entourés d'autant de désinformation que la construction musculaire — une avalanche de programmes « secrets », d'exercices magiques et de schémas fondés sur la confusion. Pour y voir clair, il faut une image nette de ce qui entraîne réellement la croissance, et dans quel ordre d'importance. Ce chapitre établit cette hiérarchie et des attentes réalistes, afin que tout ce qui suit — volume, intensité, fréquence, choix des exercices, progression, périodisation — soit compris comme étant au service des quelques éléments qui comptent vraiment.
Ce qu’il contient
Les 13 chapitres de ce volume.
- 01
Vue d'ensemble de la programmation de l'hypertrophie
- 02
Les moteurs de l'hypertrophie
- 03
Le volume : le levier principal
- 04
L'intensité et les plages de répétitions
- 05
L'effort et la proximité de l'échec
- 06
La fréquence et la répartition du volume
- 07
Le choix des exercices pour la croissance
- 08
Le repos, le tempo et les techniques d'intensification
- 09
La progression pour l'hypertrophie
- 10
Périodiser l'hypertrophie
- 11
La nutrition et la récupération pour l'hypertrophie
- 12
Construire un programme d'hypertrophie
- 13
L'hypertrophie appliquée
Fiche du volume
Sujets traités
- plan d'entraînement pour la croissance musculaire
- combien de séries par muscle par semaine
- plage de répétitions pour la croissance musculaire
- volume et fréquence d'entraînement
- répétitions en réserve et entraînement jusqu'à l'échec
- routine fractionnée en salle pour prendre du volume
- surcharge progressive et développement musculaire
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